Flexiones sobre los nudillos
La flexión sobre los nudillos es una flexión estándar realizada sobre los puños en vez de las palmas, de modo que la muñeca permanece neutra y alineada con el antebrazo. A muchas personas les resulta más cómoda que doblar la muñeca hacia atrás con la mano plana, y es habitual en boxeo, kárate y otras artes marciales. Como los puños elevan un poco los hombros, también ofrece algo más de recorrido en la parte baja.
Cómo hacer una flexión sobre los nudillos
- Cierra firmemente ambos puños y apóyalos en el suelo a la anchura aproximada de los hombros.
- Carga el peso sobre los dos primeros nudillos, los del índice y el corazón, no sobre los más pequeños.
- Mantén cada muñeca recta y alineada con el antebrazo, sin doblarla ni dejarla girar.
- Apoya los puños en una esterilla, una toalla doblada u otra superficie blanda para proteger los nudillos.
- Mantén el cuerpo recto de la cabeza a los talones y activa el abdomen.
- Baja el pecho hacia el suelo y empuja hasta volver a extender los brazos.
Músculos que trabajan
Las flexiones sobre los nudillos entrenan los mismos músculos que una flexión estándar: el pecho, los deltoides anteriores y los tríceps realizan la mayor parte del empuje. El abdomen y la zona lumbar mantienen el cuerpo rígido, mientras los músculos de los antebrazos y las muñecas permanecen activos para estabilizar los puños.
Beneficios
- Posición neutra de la muñeca. La muñeca queda recta en lugar de extendida, algo que muchas personas encuentran más cómodo si la posición con manos planas les resulta molesta.
- Transferencia a las artes marciales. Empujar sobre los puños reproduce la superficie de golpeo utilizada en boxeo y muchas artes marciales.
- Un recorrido algo mayor. Elevar las manos sobre los puños permite que el pecho baje un poco más y aumenta ligeramente el estiramiento al final de cada repetición.
Errores frecuentes
- Doblar la muñeca. Dejar que caiga o se pliegue anula la ventaja de esta variante. Mantenla recta sobre el antebrazo.
- Entrenar en un suelo duro sin protección. Los nudillos desnudos pueden sufrir golpes sobre baldosas u hormigón; utiliza una esterilla o toalla.
- Rodar hacia los nudillos del meñique. Mantén el peso en los dos primeros nudillos para que el puño permanezca estable.
Dificultad y progresiones
Su dificultad se parece a la de una flexión estándar, con una exigencia adicional para la estabilidad de muñecas y antebrazos. Si al principio cuesta, hazlas de rodillas o contra una superficie elevada antes de pasar al suelo. Cuando las repeticiones completas resulten fáciles, ralentiza la bajada, añade pausas abajo o avanza hacia variantes más difíciles.
Descubre todas las variantes de flexiones, repasa la técnica correcta de las flexiones o empieza el programa de 100 flexiones.