Flexiones spiderman
La flexión spiderman es una flexión estándar con un giro: en cada repetición llevas una rodilla hacia fuera y hacia el codo del mismo lado, vuelves al inicio al subir y cambias de lado en la siguiente. Ese gesto añade trabajo para los oblicuos, el abdomen y la movilidad de la cadera al esfuerzo habitual del pecho y los tríceps, por eso resulta más difícil de lo que parece.
Cómo hacer una flexión spiderman
- Empieza en plancha alta, con las manos bajo los hombros y el cuerpo recto de la cabeza a los talones.
- Al flexionar los codos y bajar el pecho, lleva la rodilla derecha hacia fuera y hacia el codo derecho.
- Mantén la rodilla elevada en la parte baja y vuelve a subir mientras llevas el pie a la posición inicial.
- En la siguiente repetición, baja de nuevo y acerca la rodilla izquierda al codo izquierdo.
- Alterna los lados, muévete con control y suelta el aire al empujar.
Músculos que trabajan
La parte de empuje utiliza los mismos músculos que una flexión normal: pecho, tríceps y deltoides anteriores. Elevar la rodilla añade los oblicuos y los músculos profundos del abdomen, que trabajan para mantener niveladas las caderas, además de los flexores que llevan la rodilla hacia delante. Es una repetición para todo el cuerpo.
Beneficios
Desarrolla fuerza de empuje en el tren superior mientras entrena los laterales del abdomen y moviliza las caderas, sin material adicional. Como cada repetición exige estabilidad mientras se mueve una pierna, mejora el control y la coordinación y aporta variedad cuando las flexiones normales se vuelven rutinarias.
Errores frecuentes
- Girar o hundir las caderas. Si rotan, el abdomen deja de trabajar. Mantenlas niveladas y orientadas al suelo.
- Llevar la rodilla demasiado baja. Una rodilla que apenas sube reduce el trabajo de movilidad. Dirígela hacia el codo, aunque al principio el recorrido sea pequeño.
- Hacer las repeticiones con prisa. La velocidad oculta una técnica deficiente. Muévete lo bastante despacio para coordinar la rodilla con la bajada.
Dificultad y progresiones
La flexión spiderman es más difícil que la estándar por la mayor exigencia de equilibrio y abdomen. Si cuesta demasiado, apoya las rodillas durante el empuje o practica solo el avance de la rodilla desde una plancha, sin bajar. Para hacerla más difícil, detente un segundo abajo con la rodilla elevada o cuenta tres tiempos durante la bajada. Cuando controles todo el recorrido en ambos lados, será una buena incorporación a cualquier rutina de flexiones.
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