Flexiones declinadas

Una flexión declinada es una flexión estándar con los pies elevados sobre un cajón, un banco o un escalón. Inclinar el cuerpo de esa forma traslada más carga a la parte alta del pecho y a los deltoides frontales, lo que la hace notablemente más difícil que una flexión en el suelo. Cuanto más altos estén los pies, más dura se vuelve, así que puedes subir o bajar la dificultad solo con cambiar la altura del escalón.

Cómo hacer una flexión declinada

1. Coloca los pies sobre un cajón o escalón estable. Empieza bajo, más o menos a la altura de la rodilla o menos, hasta que sepas cómo se siente.
2. Apoya las manos en el suelo un poco más abiertas que los hombros, con los brazos rectos.
3. Activa el core y los glúteos para que tu cuerpo forme una sola línea recta de los talones a la cabeza.
4. Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo de forma controlada.
5. Detente cuando el pecho quede justo por encima del suelo y luego empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos.
6. Mantén la línea recta todo el tiempo y repite hasta tus repeticiones objetivo.

Músculos que trabaja

El ángulo declinado pone el énfasis en la parte alta (clavicular) del pecho y en los deltoides frontales más que una flexión plana. El tríceps sigue trabajando bastante al extender los codos, y el core, los glúteos y los hombros se activan todo el tiempo para evitar que la posición de pies elevados se hunda.

Beneficios

• Incide en la parte alta del pecho y en los deltoides frontales, que la flexión estándar trabaja de forma menos directa.
• Graduable: sube el escalón para hacerla más difícil, bájalo para hacerla más fácil.
• No necesita más equipo que un escalón, banco o cajón firme.
• Un buen paso adelante cuando las flexiones en el suelo empiezan a resultar fáciles.

Errores frecuentes

• Caderas en pico o caídas. Aprieta los glúteos y activa el core para que el cuerpo se mantenga en una línea, ni en punta ni en hamaca.
• Pies demasiado altos, demasiado pronto. Una elevación grande traslada mucho peso a los hombros. Ve subiendo poco a poco.
• Cabeza caída. Deja que el pecho lidere. Mantén el cuello neutro y mira a un punto del suelo un poco por delante de las manos.
• Recorrido corto. Baja hasta que el pecho casi toque, no solo unos centímetros.

Dificultad y progresiones

Empieza con los pies bajos, más o menos a la altura de la rodilla, y consigue una serie limpia de repeticiones de recorrido completo antes de subir más. A medida que te hagas más fuerte, eleva el escalón paso a paso; cada aumento de altura carga un poco más la parte alta del pecho y los hombros. Un objetivo razonable es 3 series de 8 a 12 repeticiones sólidas a una altura dada y luego subir los pies cuando eso te resulte controlado. Si una serie empieza a romper la técnica, baja el escalón en lugar de sacar repeticiones descuidadas.

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