Flexiones en pica
Una flexión en pica es una flexión que se hace con las caderas bien altas, formando una V invertida, de modo que empujas casi en vertical por encima de la cabeza en lugar de hacia delante. Ese ángulo traslada la carga del pecho a los hombros, lo que la convierte en el mejor puente con peso corporal entre una flexión normal y una flexión en pino completa. Sin equipo y sin necesidad de pared para empezar.
Cómo hacer una flexión en pica
- Empieza en posición de flexión, luego camina con los pies hacia las manos y sube bien las caderas. Tu cuerpo debe formar una V invertida.
- Estira las piernas tanto como te permitan los isquiotibiales y deja que la cabeza cuelgue de forma natural entre los brazos. Las manos quedan más o menos al ancho de los hombros.
- Flexiona los codos y baja la coronilla hacia el suelo, manteniendo las caderas altas todo el tiempo.
- Detente cuando la parte alta de la cabeza quede justo por encima del suelo (o lo roce ligeramente).
- Empuja hacia arriba estirando los brazos hasta volver a la V invertida alta. Eso es una repetición.
Músculos que trabaja
- Hombros (deltoides) — los deltoides frontales y laterales hacen la mayor parte del trabajo porque empujas en vertical.
- Tríceps — impulsan la extensión del codo al salir de la parte baja.
- Parte alta del pecho — ayuda en el empuje en el ángulo por encima de la cabeza.
- Core y trapecios — mantienen firme la posición plegada y evitan que las caderas se hundan.
Beneficios
- Desarrolla verdadera fuerza de empuje por encima de la cabeza sin mancuernas ni barra.
- El escalón más práctico hacia una flexión en pino.
- No necesita nada de equipo y casi ningún espacio.
- Fácil de graduar hacia arriba o hacia abajo, así que crece contigo.
Errores frecuentes
- Caderas caídas. Si las caderas se hunden, el movimiento se convierte otra vez en una flexión normal y los hombros dejan de trabajar. Mantenlas bien apiladas sobre las manos.
- Falta de inclinación hacia delante. Las manos deben estar lo bastante adelantadas para que la cabeza baje hacia el suelo, no por delante de las manos.
- Abrir los codos. Deja que vayan hacia atrás a unos 45 grados en lugar de rectos hacia los lados: protege la articulación del hombro y mantiene el empuje fuerte.
- Ir con prisa. Aquí una bajada controlada importa más que la velocidad. Domina la posición baja.
Dificultad y progresiones
Las flexiones en pica son de dificultad intermedia. Ajústalas a tu nivel:
- Más fácil: apoya las manos en un banco, un escalón o un sofá. Elevar las manos reduce cuánto peso corporal empujan los hombros.
- Estándar: manos y pies en el suelo, en la V invertida.
- Más difícil: eleva los pies sobre un cajón o una silla. Cuanto más altos estén los pies, más vertical es el empuje y más te acercas a una verdadera flexión en pino.
En cuanto a repeticiones, apunta a 3 series de 5 a 10 repeticiones limpias. Cuando puedas hacer 3 series de 12 con control, sube los pies o aumenta el recorrido. Progresa en altura de forma gradual en lugar de perseguir cifras.
¿Listo para seguir construyendo? Consulta todas las variantes de flexiones, afianza lo básico con la técnica correcta de las flexiones o empieza el programa completo de las 100 flexiones de brazos.