Flexiones pseudo planche
La flexión pseudo planche se hace con las manos bajas, junto a las caderas, y los hombros inclinados muy por delante de ellas. Esa marcada inclinación traslada el peso a la parte anterior de los hombros y los antebrazos, por lo que es uno de los mejores ejercicios con peso corporal para desarrollar fuerza hacia la plancha completa.
Cómo hacer una flexión pseudo planche
- Empieza en posición de flexión y lleva las manos hacia atrás hasta situarlas junto a las caderas o la parte baja de la cintura, no bajo los hombros.
- Gira los dedos hacia los lados o hacia los pies, según la posición que resulte más cómoda para tus muñecas.
- Inclina los hombros hacia delante hasta que queden claramente por delante de las manos. Debes notar el cuerpo inclinado hacia el suelo frente a ti.
- Mantén el cuerpo recto de la cabeza a los talones, con el abdomen activo y las caderas niveladas.
- Conserva la inclinación mientras flexionas los codos y bajas con control.
- Empuja de nuevo sin dejar que los hombros retrocedan sobre las muñecas.
Músculos que trabajan
La inclinación carga mucho los hombros, por lo que los deltoides anteriores hacen la mayor parte del trabajo. El pecho y los tríceps ayudan en cada repetición, mientras los antebrazos y las muñecas se esfuerzan para sostener la posición adelantada. El abdomen permanece activo para evitar que caigan las caderas.
Beneficios
- Progresión a la plancha. Enseña a los hombros a soportar el peso por delante de las manos, exactamente lo que exige la plancha.
- Fuerza de hombros. La inclinación desarrolla unos deltoides anteriores fuertes y estables que ayudan en otros movimientos de empuje.
- Fuerza de muñecas y antebrazos. Mantener la inclinación mejora la estabilidad necesaria para habilidades más avanzadas.
Errores frecuentes
- Inclinarse poco. Si los hombros permanecen sobre las manos, solo haces una flexión normal. Llévalos hacia delante hasta sentir la carga en su parte anterior.
- Colocar las manos demasiado arriba. Situarlas cerca del pecho elimina la inclinación. Déjalas junto a las caderas o la cintura.
- Entrenar con dolor de muñeca. Esta posición exige mucho a las muñecas. Avanza poco a poco, caliéntalas primero y reduce la intensidad si algo duele.
Dificultad y progresiones
Para facilitarla, inclínate menos y deja los hombros solo un poco por delante de las manos; aumenta la inclinación a medida que ganes fuerza. También puedes empezar apoyando las rodillas mientras aprendes la posición.
Para hacerla más difícil, inclínate más hacia delante para concentrar el peso en la parte anterior de los hombros o eleva los pies sobre un cajón o banco. Ambas opciones te acercan a la plancha completa.
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