Flexiones esfinge

La flexión esfinge es un ejercicio de aislamiento del tríceps con el peso corporal: empiezas sobre los antebrazos y empujas hasta estirar los brazos, generando el movimiento casi por completo desde los codos. Como las manos quedan bajo los hombros y los codos cerca del cuerpo, los tríceps realizan la mayor parte del trabajo, mientras el pecho y los hombros adoptan un papel secundario.

Cómo hacer una flexión esfinge

1. Empieza en plancha sobre los antebrazos, con los codos bajo los hombros, los antebrazos apoyados y las piernas extendidas hacia atrás.
2. Activa el abdomen y los glúteos para formar una línea recta de la cabeza a los talones.
3. Empuja estirando los brazos y pasando de los antebrazos a las manos de forma gradual. Mantén los codos pegados al cuerpo.
4. Haz una pausa arriba con los brazos extendidos y el cuerpo todavía recto.
5. Baja con control hasta volver a apoyar los antebrazos y repite.

Músculos que trabajan

Los tríceps son los protagonistas. Extender el codo contra el propio peso los carga en todo el recorrido y hace que el movimiento se sienta distinto de una flexión estándar. El pecho y los deltoides anteriores ayudan a empujar, mientras el abdomen, los glúteos y la zona lumbar mantienen estable la línea de plancha de principio a fin.

Beneficios

Las flexiones esfinge permiten trabajar los tríceps sin material, por lo que encajan bien en una rutina en casa. También desarrollan fuerza de empuje útil para las flexiones completas, y mantener la plancha entrena al mismo tiempo el abdomen y la estabilidad de los hombros. Empezar sobre los antebrazos exige menos extensión de muñeca que otras variantes.

Errores frecuentes

• Hundir las caderas: dejar caer el tronco descarga los tríceps y traslada tensión a la zona lumbar. Contrae los glúteos y conserva la línea.
• Utilizar impulso: rebotar sobre los antebrazos resta trabajo a los tríceps. Empuja con suavidad y controla la bajada.
• Abrir los codos: llevarlos hacia fuera convierte el ejercicio en un empuje ancho. Mantenlos cerca de las costillas.

Dificultad y progresiones

Si la versión completa es demasiado difícil, apoya las rodillas para acortar la palanca y reducir la carga mientras ganas fuerza. Para aumentar la dificultad, eleva los pies sobre un escalón o banco y desplaza más peso hacia los brazos. También puedes ralentizar la bajada para aumentar el tiempo bajo tensión.

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