Flexiones en la pared

La flexión en la pared es la variante más fácil: te colocas de pie y empujas contra la pared en lugar del suelo, de modo que tus brazos solo levantan una pequeña parte de tu peso corporal. Eso la convierte en un buen punto de partida para principiantes absolutos, personas mayores que retoman el ejercicio o cualquiera que quiera un calentamiento suave antes de las series más duras. Es el primer paso en el camino hacia las flexiones inclinadas y, más adelante, las flexiones completas en el suelo.

Cómo hacer una flexión en la pared

1. Colócate de pie a un brazo de distancia de la pared y apoya las manos planas sobre ella a la altura del pecho, más o menos al ancho de los hombros.
2. Mantén el cuerpo recto de la cabeza a los talones, con el core activado y los pies planos en el suelo.
3. Flexiona los codos despacio para acercar el pecho a la pared, manteniendo los codos recogidos en un ángulo moderado en lugar de abrirlos hacia los lados.
4. Empuja hasta que los brazos vuelvan a estar rectos, sin bloquear los codos con fuerza.
5. Muévete a un ritmo constante y controlado, y exhala al empujar para separarte de la pared.

Músculos que trabaja

Las flexiones en la pared trabajan los mismos músculos que una flexión en el suelo, solo que con menos carga. El pecho (pectorales) y la parte posterior del brazo (tríceps) hacen la mayor parte del empuje, los hombros ayudan a estabilizar el movimiento y el core trabaja para mantener el cuerpo en una sola línea recta.

Beneficios

Como la pared soporta la mayor parte del esfuerzo, esta variante te permite aprender la técnica correcta de la flexión antes de que tus articulaciones y músculos tengan que soportar todo el peso corporal. Es fácil de encajar en cualquier lugar, no necesita equipo y funciona muy bien como calentamiento rápido para despertar el pecho y los hombros antes de una sesión de entrenamiento.

Errores frecuentes

• Dejar caer las caderas o sacar el trasero en lugar de mantener una línea recta.
• Ponerte demasiado cerca de la pared, lo que hace que el movimiento resulte casi sin esfuerzo.
• Abrir los codos rectos hacia los lados, lo que carga los hombros.
• Hacer las repeticiones con prisa en lugar de controlar tanto la bajada como el empuje.

Cómo hacerlas más difíciles

Cuando las flexiones en la pared empiecen a resultarte fáciles, aleja más los pies de la pared. Cuanto mayor sea la inclinación, más peso tendrán que mover tus brazos, así que un pequeño cambio en la posición de los pies añade dificultad real. Una vez que puedas hacerlas cómodamente con una inclinación pronunciada, pasa a las flexiones inclinadas con las manos sobre una mesa, un banco o un escalón firme, y sigue bajando poco a poco hacia el suelo.

Consulta todas las variantes de flexiones, aprende la técnica correcta de las flexiones y sigue el programa completo de las 100 flexiones de brazos.