Flexiones abiertas

Colocar las manos más separadas que los hombros es la forma más sencilla de hacer que una flexión trabaje más el pecho que el tríceps. Cuanto más abierto sea el agarre, más tienen que hacer los pectorales para abrir y cerrar los brazos contra el suelo. Es el mismo movimiento que ya conoces, solo que con una posición de manos que cambia dónde sientes el trabajo.

Cómo hacer una flexión abierta

1. Empieza en plancha con las manos separadas alrededor de 1,5 veces el ancho de los hombros. El ancho de las manos es difícil de valorar desde un lado, así que consulta el diagrama de colocación de las manos en el centro de variantes para ver la estándar, la abierta y la diamante una al lado de la otra.
2. Apunta los dedos hacia delante o ligeramente hacia fuera, y coloca los pies a un ancho cómodo y estable.
3. Activa el core y los glúteos para que tu cuerpo se mantenga en una sola línea recta de la cabeza a los talones.
4. Baja el pecho hacia el suelo, evitando que los codos se abran más allá de unos 45 grados respecto al tronco.
5. Detente cuando el pecho esté a un par de centímetros del suelo y luego empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos, sin bloquearlos con fuerza.

Músculos que trabaja

El agarre abierto pone el énfasis en el pecho (pectorales), que asume la mayor parte del empuje en este ángulo. Los deltoides frontales ayudan en la parte alta del movimiento. El tríceps sigue trabajando, pero menos que en una flexión estándar o diamante, porque los codos recorren un rango más corto. El core y los glúteos permanecen activos todo el tiempo para mantener la plancha.

Beneficios

• Traslada más carga al pecho sin ningún cambio de equipo.
• Es un pequeño ajuste a un movimiento que ya haces, así que no hay nada nuevo que aprender.
• No necesita gimnasio ni material, solo espacio en el suelo.
• Combina bien con las variantes de agarre estrecho para trabajar distintas partes del mismo empuje.

Errores frecuentes

• Abrir demasiado. Un agarre muy abierto puede provocar una tensión incómoda en los hombros y acortar el recorrido. Si te pellizca, junta un poco más las manos.
• Dejar que los codos se abran rectos. Los codos abiertos a 90 grados sobrecargan la articulación del hombro. Mantenlos más cerca de los 45 grados.
• Recorrido parcial. Bajar solo unos centímetros parece más fácil, pero se salta la parte en la que el pecho trabaja más duro. Baja de forma controlada hasta que el pecho esté cerca del suelo.
• Caderas caídas. Si dejas caer la zona media, la carga la asume la zona lumbar en lugar del pecho.

Dificultad y progresiones

Una flexión abierta es de dificultad parecida a una estándar, así que si puedes hacer flexiones normales también puedes hacer estas. Si te resultan demasiado difíciles, apoya las rodillas y mantén la posición de manos abiertas. Cuando te resulten fáciles, ralentiza la fase de bajada o añade repeticiones.

Para una sesión más completa de pecho y brazos, alterna series de flexiones abiertas con flexiones diamante: las abiertas cargan el pecho y las diamante cargan el tríceps. Un buen punto de partida es 3 series de tantas repeticiones limpias como puedas hacer con buena técnica, descansando uno o dos minutos entre series, e ir subiendo desde ahí.

Explora el resto de la guía de todas las variantes de flexiones, repasa la técnica correcta de las flexiones o sigue el programa completo de las 100 flexiones de brazos para trabajar hacia las 100 repeticiones.